每次上课，都用心记录。
我惭愧自己的懒惰。。。
Racha
在路上，瑜伽的路上
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For example of her diary...
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最近笔记有从日记变周记，周记变月记的趋势。面壁去，虽然生活中的focus发生了很大的变化，但瑜伽给我的启示一次次再改变，我也相信正确的练习最终不是为了动作如何优美，而是可以控制我们的意识。希望通过练习，我可以变得更专注，希望可以让智慧之光升起。
自从过年去美国上了iyengar课后就感叹自己基础还是不是很扎实，要好好强化基础。纠结动作很久，不过这个月也有和老师们沟通过，没有一个人可以把动作做到完美，如果知道正确是这样努力去做，实在做不到的，要相信通过练习和时间是可以改变的。
不过要提高基础动作的准确性，于是这一个月几乎都是以不太流动的课为主，如果想要串联的话也只上熟悉的老师的课，或者索性是intro-a。
先说一下separated poses的笔记：
1.通常的热身体式，跪坐双手手指交叉上举的动作，除了注意不要耸肩展开肩胛骨外，还主要要收肋骨，有意识的就可以开始唤醒bandha了
2.猫式，依然是常见的热身体式，吸气抬头时，大臂要用力往下推。被Susie一说，我发现平时做的时候，虽然知道腹部要出力的，但抬头时其实无意识会把力量放在手腕上去。仔细一想之前看的那些解剖学的理论，应该也需要从肌肉的近点用力会比较安全，远点就像杠杆的远端一样虽然用力可能小一些但是也不稳定，当要撬动太大东西时搞不好杆会受损。
3.我有一个一直做不到的动作，就是high lunge或者low lunge 然后twist后就没法把手从前腿穿过后后手捆绑，然后最近Moon看了以后说我是大臂后侧紧，我估计了一下是斜方肌这里紧，所以证明了肯定不是手短。（于是可以用以前Pablo的therapy课上放松斜方肌的第一个动作来释放这块不该紧张的肌肉）
4.海豚式，不管是手指交叉的还是前臂平行。结合Moon，Susie，Lynn说的，最近做了一些调整，发现这个动作之所以以前觉得无感是因为做的不对。进入这个动作，是从跪姿开始的，然后抬起腿逐步往头部方向走，要走到真的感觉不能再往前走了，臀部的感觉是往上而不是光想着往前走。前臂（即小臂）骨骼需要紧紧压在垫子上，不能有空隙，只有前臂往下压了，肩膀才会提起来。然后被老师纠正，走得不够往前，于是以后可以考虑，双前臂平行用一块瑜伽砖，砖抵住墙，然后往前多走一些，这样可以防止砖块被推到前面去。
5. 轮式，也是最近被纠正很多，这是一个剧烈的后弯动作，同时也是一个开肩的动作，前提是抬起身体是手肘要尽量夹紧，被Moon老师train了好几天，之前夹紧时觉得不可能起来的，没想法挣扎着还是起得来的，所以说明以后不能偷懒，宁可慢一点也要用对的方式做到体式。
强化小肌肉的练习：
1. 蝗虫式变体，双手背后reverse prayer hand，抬起上身，双手指不是可以握住，完全用本身手的力量用力合掌，或者双手臂头后交叉，搭住对侧肩膀，抬起上身时手肘往上，不能用头推手肘
2. 仰卧抬腿90°，大脚趾触碰，脚趾回勾激活，十个脚趾必须都分开，加强的话可以在脚掌上放一块瑜伽砖。保持十分钟，结果就是不仅脚背脚踝处酸，而且腹股沟也酸，说明这个动作也是需要来自核心肌群的力量
3.安全而健康的打开肩部肌群，方法一双手拉住大毛巾卷伴随呼吸前后抬起放下。另外方法二是英雄坐或金刚座，双手持瑜伽砖，手臂伸直（真正要伸直，不能弯曲），保持肩膀离开耳朵，手肘稳定，尤其小臂要用力内收，我被纠正时，老师是来用力推我小臂往内收，然后一推后就感到小臂内侧酸了。
然后说串联，最近关于动作串联的flow的体会主要来自于一次Michelle的intro-A，于是深深觉得flow不是见简单的事。
感到串联的艺术真的是源自ashtanga的，真正的flow是呼吸与动作的配合，这点其实是很难掌握好的，比如拜日A中，Michelle强调从站姿前屈呼气跳到chaturanga这个动作，要求的是呼气跳，意思就是说跳的时候是呼气而不是屏息，哈哈，听起来很简单做起来根本就不是这么简单了。
还有凝视点，再举例说拜日A中，从下犬式吸气跳到站姿前屈，凝视点是往前看，一般呼吸末端踮起脚跟屈膝时确实是看着前面远方一点的，可以吸气跳的时候先不说跳的时候有没有屏息，跳的时候以前Janet老师让大家做过试验，整个课程真的很多人跳的时候多少把视线缩回到离开手掌近一些的地方，原因很简单，怕。
于是我感叹，单个体式的雕琢可以用iyengar的方法，虽然现在我还始终没开始mysore journey，因此很难下结论体式的串联确实需要呼吸，凝视点，bandha的配合，ashtanga的方法虽然难，但一定有道理的。
由于提到最近focus的转移，瑜伽中那些原来对我来说很痛苦的体式，比如牛面式，double pigeon这些，当年在做的时候痛不欲生，于是安慰自己这些身体局限造成的痛苦都克服了，以后还有什么克服不了呢。但是当我6月下决定时开始随着深入，我发现也许这些是我可以做的很简单的事了。哪怕是siting meditation 带来的各种不舒服。今天上了Lynn一节呼吸课，感觉不错，老师说呼吸是为了清洁身体，给meditation做准备的。
1. 火式呼吸，最近被Moon纠正了，肚子内收要更加用力。今天Lynn说做的时候会有时候感觉腰背酸或者哪里不舒服，就是说明哪里堵住了。当身体打开时这个动作时不会感受不舒服地。其他任何呼吸方法如果觉得不舒服，之后冥想时可以多关注那部分，还有比如做完想咳嗽是正常排浊气的过程，不要忍。包括siting meditation不舒服也需要咳嗽的可以拿毛巾捂住嘴巴咳嗽，尽量不打扰其他同学。
2. 今天是guided chakra meditation，老师让大家从底轮开始观想，一开始一直觉得很不错，然后到了心轮时老师说这个地方是和情绪有很大关系，它不仅是胸口中间一小点，而是一直联到腋下淋巴，有人换有乳腺疾病，很多与情绪的挤压有很大关系。然后说在还有一个位置是从心轮外三个手指锁骨这里的位置，这里时一个情绪穴，一直延续到耳朵侧，难怪当老师刚开始说到这里时我感到右脸颊靠近耳根这里发酸，就类似蛀牙或者长智齿的感觉。然后说到喉锁地放松，顾名思义这个学位是锁，是一个控制穴，练习时需要收紧，但冥想时需要放松，如果这里不够放松，会阻止能量上升。说到心轮，肩胛骨穴位，喉轮这里时一方面盘着的腿很不舒服，另外一方面胸口真的挤压着很难受的anxiety能量，然后老师说有时候不舒服会有浊气到手臂的，如果这样不要控制，要让气从指尖排出，这么一说我还真发现右臂有些麻，然后我微微怔了一点点眼睛，然后慢慢用意识把负能量从指尖排出，做了几个呼吸后，胸口挤压的感觉就略好了一些。
最后说到第三眼穴位，连到大脑内部中央，当时我身体不适还是挺明显的，努力地去观想，升腾到头部的能量每次都让我感受很难承受的压力，然后我就想这些真的是我能做的最basic的努力，希望真的可以帮助到我。
很久以前看的《牧羊少年奇幻之旅》，说如果你想做一件事，全宇宙都会帮你。我先自己努力努力再努力吧。PS今天给学校档案室打了电话，老师态度很好，真的让我挺意外的，想想Nancy说的，自从练习瑜伽，后来觉得都没碰到过坏人了。当时很佩服，心态改变一个人的气场。
也许练习不会一直记很多关于体式的笔记，因为有些真是很小的调整，再慢慢改变身体，也在改变我的内心，好像我这颗心有比以前强大了一小点。
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